Npk18.ru

Обучение новым специальностям
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать техника видео

Правильная техника бега: обучаемся бегать с нуля

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

  • Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

  • Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

  • Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
  • Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

  • Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

  • Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

  • Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
  • Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
  • Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

  • Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
  • Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
  • Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

  • Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

  • Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
  • Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

  • Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
  • Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
  • Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
  • Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
Читать еще:  Видео как надо рисовать

  • Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
  • Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
  • Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Советы для спортсменов-бегунов

  • Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
  • Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

  • Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
  • Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

Правильная техника джоггинга — бег трусцой (+Видео)

Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как «бег трусцой». Во всем мире, бегунов, которые медленно «трусят» по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.

Несмотря на то, что джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца — средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.

Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!

Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Техника бега трусцой
При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

***
Видео. Василий Парняков показывает, как правильно бегать трусцой. Основные ошибки джоггеров. Как избежать вертикальных колебаний при беге трусцой. Школа бега СкиРан

Видео. Школа бега СкиРан: как исправить ошибки в работе рук и ног в беге?

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Читать еще:  Упаковать подарок своими руками видео

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • польза бега;
  • правила техники безопасности;
  • техника правильного дыхания;
  • правильное распределение сил при беге;
  • дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

  • Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.
  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Читать еще:  Стрижка мальчика в домашних условиях видео

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

2. Важные слова по теме урока

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector