Npk18.ru

Обучение новым специальностям
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные тренировки для похудения видео

Интервальные тренировки для похудения

Мало кто об этом говорит, но интервальные тренировки для похудения бывают нескольких типов. Совершенно не обязательно идти в зал или покупать домой тренажер – очень многие вещи вы можете делать дома, с самым лучшим тренажером в мире – собственным телом. «Интервалы» отличаются от обычного кардио тем, что вызывают существенный метаболический отклик, и ускоряют расход энергии не только во время занятия, но и после него. Этот эффект может длиться до 24 часов, потому интервалы исключительно полезны для всех, кто экономит время.

Что нужно знать об интервальных тренировках для похудения

Тему интервальных занятий окружает большое количество мифов и просто не очень правдивой информации:

    чередование силовых и аэробных интервалов помогает «накачать мышцы». Во всей тираде пропущено только два слова – «абсолютному новичку». Если человек только начал заниматься фитнесом, его мышцы уплотняются и «растут» в ответ на почти любую нагрузку, и вот магия-то, на почти любой диете. Этим простым эффектом обусловлены килобайты фотографий «до и после» с припиской «я начала заниматься всего 3 месяца назад, и вот посмотрите, накачалась без всяких тренажерных залов на интервальных занятиях»;

  • интервальные тренировки не предполагают соблюдение диеты, обычно утверждение сопровождается припиской вроде «ешьте в меру и все вам будет». Извините, но если бы человек изначально ел в меру, никаких проблем с весом у него бы не было, а если «копать глубже», интервалы действительно не требуют соблюдения «диеты» в обычном понимании. То есть сидеть с ними на кефирах и гречках не обязательно, но вот считать калории, и учитывать количество макронутриентов очень желательно. Другой вопрос, с интервальными тренировками отлично снижается вес и на очень средней по калорийности диете. Общая рекомендация для похудения с интервалами – 0,8 г жиров, 1,5 г белка, и не менее 2 г углеводов на 1 кг собственного веса. Все это должно укладываться в «матрицу» – 10% дефицит калорий от суточной потребности тела;
  • можно делать только интервальные тренировки и не делать отдельно силовые и низкоинтенсивное кардио. Можно было бы, если бы в силовой интервал все занимающиеся могли бы поднять 70% от своего. ПМ и не травмироваться. И «ускорение» для них не значило бы бег со скорость 12км/ч, а означало, как минимум, 15 км/ч на «быстрый» интервал. В реальности, такие показатели характеризуют людей со значительным фитнес-стажем и без особых проблем со здоровьем. Если же человек только начинает занятия, ему целесообразно работать с дополнительными силовыми тренировками, и 1-2 восстановительными сессиями кардио.
  • Если «коротко», интервальные тренировки бывают 2 типов:

    «круговые-интервальные» или «аэробно-силовые». Характеризуются тем, что в одном «круге» последовательно чередуются силовые упражнения с отягощениями, плиометрика (выпрыгивания) и высокоинтенсивные кардиоупражнения (например, прыжки со скакалкой, бурпи, различные аэробные шаги). Эти тренировки часто используются без дополнительных силовых, но нужно четко понимать, что они дадут вам тело как у женщин из рекламы Nikewomen, а не как у тех, кто выступает в фитнес-бикини. То есть особой гипертрофии ждать не приходится. Подтянутое тело, намечающийся пресс, и если переборщить с диетой – худоба в неприглядном смысле этого слова.

    интервал-спринты, то есть чередование очень быстрого бега или работы в кардиотренажере, и периодов отдыха. Практикуются в сочетании с классическим силовым тренингом, например, в качестве самостоятельной сессии в конце занятия или тренировки в день отдыха. Могут сочетаться и с предыдущим вариантом, но это встречается крайне редко.

    Как составить план занятий с интервальными тренировками для похудения

    Что и как вы будете делать, зависит от конечной цели. Если интересует просто минимум жира без особой «накачки» отдельных зон, так называемое «подтянутое тело» обычно делают так:

    • 3-4 недели человек просто ходит в зал и выполняет там низкоинтенсивное кардио безо всяких интервалов, т.е. ходит по дорожке с уклоном (например, уклон 6, скорость 6 км/ч, продолжительность тренировки 45 мин), использует эллиптический тренажер или степпер. Либо он обходится прогулками, велосипедом или какими-либо аэробными танцами дома под видео. Это нужно для набора первичной выносливости. Если ее нет, интервальные тренировки могут довольно быстро вызвать переутомление ЦНС, и даже спровоцировать перегрузку сердца;
    • затем начинается постепенное введение «интервалов» в тренировочный процесс. Наиболее мягкий для организма, но эффективный способ такой. В понедельник, среду и пятницу выполняются «аэробно-силовые» интервалы. При этом в понедельник тренировка акцентирована на нижней половине тела, в среду – на верхней, и прессе, а в пятницу выполняется набор упражнений на все тело. Обычно чередуют минуту простого упражнения (например, присед без веса), минуту силового упражнения (выпад с гантелями), и минуту плиометрической работы – выпрыгивания из приседания. Далее следует минута простой активности, повышающей пульс, например, бег с высоким подниманием колена. «Круг» обычно длится не более 7 минут, пауза между кругами составляет не более 90 сек. Повторяют «круги» 2-4 раза. По такому же принципу работают и с верхом тела. В таких тренировках обычно минимум изолирующих упражнений, и максимум комплексных. Во вторник и четверг выполняется обычное ровное кардио. В субботу – ровное кардио и сессия растяжки;

  • через 2-3 месяца добавляются интервал-спринты. Их делают не более 2 раз в неделю, в свободные от «аэробно-силовых» интервалов дни. Обычно чередуют 1 минуту ускорения и 1 минуту восстановительной работы. По пульсометру следят, чтобы пульс не превышал 85% от ЧСС максимальной для конкретного человека (это обычная норма для фитнеса);
  • обычно через 12-15 недель проблема лишнего веса решается, и человек переходит к развивающему силовому тренингу.
  • В любом случае, аэробно-силовые интервалы – не очень хорошая стратегия для круглогодичного тренинга. Проблема в том, что они очень требовательны к здоровью суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Используйте их, когда нужно снизить вес и увеличить выносливость, в остальное время лучше сохранить приверженность классике.

    Общая практика сочетания силовых и интервальных тренировок для человека со средним уровнем подготовки состоит в том, что силовые и интервалы, как правило, не выполняются в один тренировочный день. Последовательное выполнение допускается людьми со стажем от 1 года, полностью выполняющими все требования по восстановлению после тренировки. Обычно же интервалы делают 2 раза в неделю в день, свободный от силовой при этом продолжительность «рабочей» части интервала для оздоровительного (не профессионального) фитнеса не превышает 15-20 минут.

    Если вы решили перейти на интервальные тренировки, обязательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки, и одну сессию низкоинтенсивных растягивающих упражнений в свободный день. Это ключевое требование, соблюдение которого позволяет сохранить здоровье суставов.

    Читать еще:  Как сделать мейкап видео

    Категорически запрещается соблюдение низкокалорийных и низкоуглеводных диет в сочетании с тренингом для похудения, схема которого описана выше. Это может спровоцировать нарушения работы щитовидной железы и многочисленные проблемы со здоровьем гормональной системы.

    Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях — упражнения с видео

    Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

    Что такое интервальная тренировка

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

    Принципы интервальных тренировок

    Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

    1. Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
    2. На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
    3. Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
    4. Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
    5. Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
    6. Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

    Интервальные тренировки для похудения

    Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

    Интервальная аэробика

    Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

    Интервальные кардиотренировки

    Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

    Интервальные силовые тренировки

    Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

    Интервальная тренировка для сжигания жира

    После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

    • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
    • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
    • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
    • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
    • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

    Интервальная тренировка Табата

    Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

    Фартлек

    Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется «фартлек», что в переводе трактуется, как «Скоростная игра». Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

    Интервальная тренировка на велотренажере

    Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

    Читать еще:  Борьба вид спорта видео

    Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

    Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

    Что такое интервальная тренировка

    Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

    Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

    Следующий важный момент – длительность интервалов:

    1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
    2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

    Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

    Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

    Польза и вред интервального тренинга

    Преимущества и польза интервальной тренировки:

    • Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
    • Укрепляет сердце и сосуды.
    • Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
    • Повышает выносливость организма.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Приводит мышцы в тонус.
    • Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
    • Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

    Недостатки и вред:

    • В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
    • Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

    Противопоказания

    В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

    Виды и методики интервальных тренировок

    К разновидностям интервального тренинга относятся:

    1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
    2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
    3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

    Как правильно заниматься

    • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
    • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
    • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
    • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
    • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
    • В конце тренировки растяните мышцы.

    Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

    Пример интервальной тренировки в видео формате

    Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

    Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

    1. Берпи – 30 секунд.
    2. Воздушные приседания – 60 секунд.

    Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

    1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
    2. Планка – 60 секунд.

    Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

    Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

    1. Приседания с гирей – 30 раз.
    2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
    3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
    4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
    5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
    6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
    Читать еще:  Как плести макраме видео

    Повторите комплекс 4-5 кругов.

    Примеры интервальной тренировки для мужчин

    Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

    Пример 1 – для тренажерного зала

    Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

    1. Становая тяга – 10-15 раз.
    2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
    3. Подтягивания – максимальное количество.
    4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
    5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
    6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

    Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

    Пример 2 — интервальный тренинг для дома

    Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

    1. Берпи – 60 секунд.
    2. Бег трусцой – 2 минуты.
    3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
    4. Бег трусцой – 2 минуты.

    Повторите 3 раза.

    Затем переходите к следующему блоку:

    1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
    2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
    3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
    4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

    Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

    Заключение

    Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

    Правила похудения с помощью интервальной тренировки

    Интервальные тренировки — это работа над собой на грани возможного, перемежающаяся с периодами низкоинтенсивной нагрузки. Именно такой вид активности даёт наилучшие результаты в короткие сроки.

    Интервалы — один из самых популярных способов поддержания себя в форме.

    Преимущества этих упражнений очевидны.

    • во-первых, вы экономите время,
    • во-вторых, вы получаете максимальную отдачу в виде эффективного жиросжигания, улучшения тонуса мышц и выносливости. 20 минут тренировки сжигают такое же количество калорий, как кардио продолжительностью 60 минут.

    Самым большим преимуществом, однако, является ускорение обмена веществ.

    Переменная скорость лучше для жиросжигания.

    Интервалы в данном тренинге короткие, но очень интенсивные. Они требуют гораздо больше сил и энергии, чем хорошо известный и до сих пор широко используемый аэробный тренинг. Уже через 10 минут не хватает дыхания, и уставшие мышцы отказываются работать. Все потому, что в интервальном тренинге нет места отдыху. Вся его суть состоит в том, чтобы тренироваться, чередуя периоды на грани возможностей и периоды более спокойной активности.

    Такая форма занятий вынуждает тело прикладывать больше усилий, чем при равномерной, но длительной нагрузке.

    Дополнительное достоинство интервального тренинга – это стимулирование выработки эндорфинов (гормонов счастья).

    Интервальная тренировка вместо тренажерного зала

    Женщины часто приходят в тренажерный зал с определенным недоверием. Они боятся чрезмерного роста мышечной ткани. Хотя давно известно, что перекачаться девушке практически невозможно без специальных препаратов, многие из них избегают тренажёров.

    Если вы беспокоитесь об этом, можете заняться интервальными тренировками дома. Они чрезвычайно эффективны, потому что заставляют все мышцы работать.

    К тому же, благодаря разнообразной программе, тело не привыкает к монотонной работе. Вы быстро заметите первые результаты своей работы, даже занимаясь дома.

    Плюсов у подобной тренировки много, но если вы думаете, что это легко, вы будете удивлены. Интервалы требуют полной самоотдачи от вас. Это тот случай, когда вы сражаетесь с самим собой. Если вы выживете в первый раз, каждый последующий будет несколько легче (впрочем, никто не заставляет вас умирать на беговой дорожке, однако отдача должна быть максимальной).

    И они правы. Интервальный тренинг может использовать любой человек, в том числе новичок, не имеющий ничего общего со спортом.

    Интервальные тренировки и набор веса

    Хотя регулярные тренировки очень эффективны для жиросжигания, в какой-то момент вы можете заметить увеличение веса на два или три килограмма. Не стоит переживать.

    Интервалы способствуют увеличению плотности мышц. То есть, они становятся сильнее, но почти не увеличиваются в объёме. Это уменьшает жир и увеличивает силу. По этой же причине, ваш вес становится немного больше.

    Правила интервального тренинга

    • Тренировка должна происходить циклически. Каждый цикл — это смена интервала с высокой интенсивностью на интервал с низкой интенсивностью. Как правило, стандартное занятие включает 5-15 циклов. Помимо этого, перед и после него необходимо разогреть мышцы с помощью лёгкой разминки, для того чтобы организм смог плавно привыкнуть к высоким нагрузкам.
    • Цикл длится 6-60 секунд и зависит от степени подготовленности спортсмена и целей тренировки. Занятие проходит 2-30 минут, причём высокоинтенсивный интервал не следует делать длиннее, чем слабоинтенсивный. Выполнение упражнений в высоком темпе у новичков должно быть в 3-5 раз короче по времени, чем занятия в низком темпе. По мере того, как будет улучшаться уровень подготовки, продолжительность интервалов можно увеличивать, а временную разницу между высоко- и низкоинтенсивными интервалами — уменьшать.
    • Частота тренировок, особенно поначалу, должна быть умеренной. Достаточно работать над собой 3 раза в неделю. Если заниматься каждый день без подготовки, можно получить перетренированность. В остальные дни вы можете либо отдыхать, либо проводить кардио или силовые занятия.
    • Обращайте внимание на самочувствие. Если вы перетренировались, могут возникнуть такие симптомы, как ускорение серцебиения в покое, болевые ощущения в мышцах, постоянная усталость. Если вы заметили у себя нечто подобное, сделайте перерыв, иначе последующие занятия причинят только вред.
    • Частота сердечных сокращений при высокоинтенсивной нагрузке не должна превышать 60-85 процентов от максимума, а при упражнениях с низкой интенсивностью она должна доходить до 40-60 процентов. Чтобы узнать своё максимально допустимое значение сердечного ритма, отнимите от 220 свой возраст.
    • Результат любой тренировки зависит и от питания. Имейте в виду, что интенсивный тренинг требует повышенного потребления гликогена, поэтому следите, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Их можно брать из фруктов, овощей, каш (овсянка, гречка, перловая каша) и других продуктов с низким гликемическим индексом. Не забывайте о пополнении запасов жидкости: пейте чистую воду в течение дня в достаточных количествах.

    Какие упражнения задействовать в интервальной тренировке

    Можно использовать велотренажёр или велосипед, чередовать быструю и медленную ходьбу или бег, плавать интенсивно и медленно с изменением стиля, прыгать со скакалкой, отжиматься, приседать и пр. Одним словом, вы можете разнообразить свою интервальную тренировку любыми упражнениями, которые вам по душе, тем самым включая в работу совершенно разные мышцы.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector