Npk18.ru

Обучение новым специальностям
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашние упражнения видео

Программы видео тренировок

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

Уроки фитнеса на дому для похудения

Дополнительное оборудование

К числу необходимых для фитнеса предметов следует причислить гимнастический коврик. Этот атрибут просто незаменим для занятий йогой, пилатесом, а также для выполнения комплекса упражнений на полу (например, планки или отжиманий от пола).

Основными преимуществами гимнастического коврика являются такие особенности:

  • Обеспечивает минимальную нагрузку на суставы во время домашних занятий;
  • Играет роль амортизатора (смягчает удары во время прыжков).

Степ-платформа – еще одно приспособление, которое необходимо для фитнеса в домашних условиях. Использование такого оборудования уместно на танцевальных и жиросжигающих кардиотренировках. Единственным недостатком степ-платформы является то, что эта конструкция довольно тяжеловесна и занимает много места в помещении.

Итак, для того, чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, требуется:

  • Тренировочное пространство (хорошо вентилируемое помещение, должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений);
  • Гимнастический коврик (каремат);
  • Спортивный инвентарь (гантели, эспандер, степ-платформа, гимнастическое колесо и т.д.).

Заниматься следует в удобной одежде из натуральных тканей, которая не стесняет движений. Тип тренировок подбирается в соответствии с поставленными целями (похудение, формирование красивого рельефа, набор мышечной массы) и вкусовыми предпочтениями спортсменки.

Видео «Супер сжигающая тренировка дома»:

Предыдущая
ТеорияДетский фитнес в мельчайших подробностях
Следующая
ТеорияФитнес дома для похудения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Фитнес-программа в домашних условиях

К вашему вниманию, предоставлена лучшая программа занятий фитнесом дома.

Разведение гантелей

Рекомендуем два типа разведения гантелей: в наклоне и стоя. Эти два типа упражнений очень любят посетители тренажерных залов. Разведение гантелей, помогает не только оформить плечи и спину, но и способствует формированию осанки. Начать освоение этого упражнения можно с бутылками, наполненными теплой водой. Не рекомендуем сразу начинать выполнение этого упражнения с гантелями.

Выпады

Выпады — замечательное упражнение для ног, которое прекрасно выполняется в домашней обстановке. Хорошо прорабатывает заднюю и переднюю часть бедра. Основной удар в этом упражнении, принимают на себя мышцы ягодиц, а больше всего — если вы приседаете относительно низко. Выпады, помогут вам не только избавиться от ненужных килограмм и накачать мышцы, но и подтянуть вашу кожу и избавиться навсегда от целлюлита.

Планки

Существует два вида планки: прямая и боковая. Планки — это основное кардиоупражнение, которое являет собой удержание в упоре лежа стабильного положения. Благодаря планке, вы почувствуете работу мышц спины, плеч, ягодиц, брюшного пресса и бедер. Базовые варианты планки и планку для новичков, рекомендуем выполнять без различных приспособлений и отягощений.

Отжимания

Существует огромное количество различных разновидностей отжиманий, из которых и можно придумать полноценную домашнюю тренировку. Вот некоторые разновидности отжиманий: простые отжимания (нагрузка распределяется между трицепсами, дельтовидными и грудными мышцами); если изменить ширину постановки рук, то нагрузка перекладывается на грудные мышцы или же трицепсы; вертикальные отжимания — это аналог жима; отжимания на трицепс повернутой спиной к опоре.

Румынская тяга

Румынская тяга заставляет работать все мышцы тела и относится к одним из базовых силовых упражнений — это разновидность становой тяги. Если нет гантелей, то вы можете делать это упражнение на одной ноге или же без веса (выполнение тяги на одной ноге, поможет вам тренировать чувство баланса и координацию). Румынская тяга — достаточно сложное упражнение и выполнять его новичкам сразу с отягощениями не рекомендуется.

Читать еще:  Видео как можно сделать лизуна

Подтягивания

Так как нагрузка при подтягивании идет на мышцы больше, чем при отжимании, смело можно сказать, что подтягивания сложнее отжимания. Подтягивания имеют множество разновидностей. Отдельно можно отметить такой вид подтягивания, как подтягивания к низкой перекладине — упражнение можно выполнять на прочной трубе, которая кладется на две одинаковых табуретки или же полочки.

Приседания

В этом упражнении основные – ягодичные мышцы и мышцы бедер. Эти мышцы лучше всех стимулируют метаболизм. Также приседания — отличная профилактика для варикозного расширения вен (для этого приседания лучше всего будет чередовать с отжиманиями и подтягиваниями). Если хотите улучшить верхнюю часть тела, качайте ноги. Связано это с тем, что уровень ваших гормонов зависит не от нагрузки на конкретную мышцу, а от общего количества и качества.

Не забывайте, что для упражнений важна техника выполнения. Пренебрегая техникой, вы не получите хорошего результата, но еще и можете травмироваться.

Достоинства и недочёты домашних занятий

Перед тем, как принять окончательное решение в пользу тренировок в домашних условиях, каждая девушка должна внимательно изучить все их особенности.

Прежде всего, рассмотрим преимущества фитнеса дома:

  • Заниматься можно в любое удобное время;
  • Нет необходимости тратить время на дорогу;
  • Экономия средств;
  • Комфортные условия (нет очереди к тренажёрам, никто не следит за процессом тренировки).

Тем не менее, обозначим и некоторые недостатки фитнеса на дому:

  • Отсутствие тренера. В процессе самостоятельных занятий никто не подкорректирует технику выполнения упражнений, не убережёт от травмы.
  • Дефицит пространства. Для прыжков, растяжки и многих других амплитудных упражнений требуется много места – не в каждой квартире оно найдется.
  • Нехватка мотивации. Большинству женщин для качественной работы над собой необходим строгий контроль тренера. В иной ситуации представительницы прекрасного пола могут попросту лениться, выполнять более легкие упражнения либо вовсе забыть о запланированном занятии.
  • Недостаточное количество необходимого оборудования. В спортивных комплексах можно правильно заниматься фитнесом благодаря широкой номенклатуре тренажёров – наличие таковых позволяет чередовать виды и интенсивность нагрузок. В домашних условиях, к сожалению, разнообразить тренировочную программу гораздо сложнее.

Что необходимо

В специализированных магазинах можно найти различный фитнес инвентарь для дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные приспособления:

  • Массажный обруч. Эта известная всем конструкция, оборудованная дополнительными шариками, помогает сжигать калории, «разбивать» подкожные жировые отложения, формировать талию, подтягивать мышцы живота. Регулярные занятия с обручем – отличная альтернатива привычной кардиотренировке в виде прыжков и бега, ведь это приспособление обеспечивает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему.
  • Наверняка в каждой квартире найдется гимнастическое колесо – еще одно оборудование для фитнеса дома, которое помогает великолепно проработать мышцы рук, спины, пресса.
  • Гантели. Этот спортивный инвентарь используется для выполнения упражнений на все группы мышц. В специализированных магазинах можно приобрести монолитные или разборные конструкции, которые удобно использовать для домашних тренировок. Альтернатива гантелям – пластиковые бутылки с водой.
  • Ролик для пресса. Еще одна современная конструкция, которая помогает хорошо нагрузить мышцы живота и рук.
  • Скакалка. Данное приспособление обеспечивает качественную нагрузку на сердце и способствует активному похудению. Так, 200-300 прыжков на скакалке в начале занятия помогут «разогнать» пульс и настроить тело на интенсивную тренировку.
  • Эспандеры (кистевые, плечевые). Такие резиновые приспособления помогают укрепить мышцы рук, спины, груди, бедер и ягодиц.
  • Упоры для отжима. Использование данной разновидности спортивного инвентаря помогает прорабатывать руки, плечи и спину.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

( Пока оценок нет )

Упражнения для домашних тренировок

«Дома ты не получишь такого хорошего результата, как в фитнес-зале, а в фитнес-зал мне ходить дорого или некогда» — благодаря этому предлогу тысячи людей возлегают и дальше на диванах, вместо того, чтобы уже сейчас начать заниматься своим здоровьем и телом. Можно просто смотреть видео-уроки фитнес-аэробики дома и получать от этого пользу. Один из важных залогов здорового образа жизни говорит: просто будь активным, больше двигайся. Помимо того, сейчас есть упражнения для занятия фитнесом дома, которые в домашней обстановке дадут вам отличную нагрузку на все тело. И этого будет достаточно, чтобы отлично выглядеть и быть здоровым. Сейчас существует большое количество различных видео эффективного фитнеса дома, выбирайте любое и действуйте!

Поэтому совет таков: меняйте гамбургеры и шаурму на гантели и турник! А сейчас, просмотрим лучшие фитнес-программы для дома.

Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Читать еще:  Как рисовать карандашом скачать видео

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Фитнес для похудения дома — фото уроки


Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка


Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:

  • Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
  • Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
  • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
  • Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
  • Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
  • Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Занятие для начинающих


Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

  • Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
  • Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
  • Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
  • Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
  • Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Тренировка для похудения после родов


Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

  • Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
  • Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

Программа для живота


Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:

  • Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
  • Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
  • Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
  • Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

Фитнес для начинающих в домашних условиях: Основы тренировок, видео, правила

Даже если спорт для вас звучит как экзотическое слово, сейчас самое время это исправить. Знайте, что в домашних условиях можно получить отличное тело, здоровье, тонус, пластику, координацию, гибкость… Поговорим про фитнес для начинающих. Заниматься вы можете как в спортклубе, так и своими силами. При занятиях в клубе вы будете под контролем тренера, а дома удобно и комфортно.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

  • Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
  • Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
  • Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.
Читать еще:  Финский язык для начинающих видео

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы.

С чего начать: веселые старты

Если раньше вы не занимались, лучше начинать в клубе у толкового тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения, оценит ваши физические данные, поможет подобрать подходящую систему упражнений и исправит ваши ошибки. Можете пройти тестирование (предлагают во многих спортивных клубах). Нужно проконсультироваться с врачом, убедившись, что у вас нет противопоказаний для выбранного вида занятий. Можете взять абонемент в клуб и попробовать разные виды уроков: так вы поймете, что вам подходит, что вообще по душе и телу.

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое время, проводя минимум три тренировки в неделю. Продолжительность зависит от ваших целей. Если вам просто нужно улучшить самочувствие, то хватит трети часа, а если вам необходим фитнес для похудения, то занятие должно длиться минимум 45 минут: процесс сжигания жира начинаются только минут через 40 интенсивной тренировки.

Фитнес дома для новичков

Тренировки дома — идеальный вариант для тех, кому поход в спортзал кажется дорогим удовольствием, для мам, безвылазно сидящих дома с ребенком, для тех, кому непросто выкроить время для похода в клуб… Главное — заниматься регулярно: фитнес для начинающих требует постоянства.

Тренировки дома: плюсы и минусы

К плюсам занятий в домашних условиях можно отнести:

  • Экономию денег;
  • экономию времени (вам не нужно ехать в спортзал и обратно);
  • удобство (вас никто не видит);
  • возможность выбрать программу в интернете;
  • отсутствие очередей в душ.

К минусам относятся:

  • Желание отложить занятие на завтра;
  • отсутствие контроля (у вас нет мотивирующего тренера, который исправит ошибки, подбодрит вас, подскажет).

Фитнес дома для похудения: несколько важных правил

  • Прежде, чем начать уроки фитнеса дома, поставьте себе цель, лучше выполнимую. Похудеть за месяц на 20 кг вряд ли возможно, но на три — вполне. Специалисты по похудению советуют худеть не больше, чем на три кг в месяц: больше просто вредно.
  • Не бойтесь делать ошибки: если вы проводите фитнес-занятия в домашних условиях, вас все равно никто не видит. Занимайтесь в свое удовольствие.
  • Не нужно воспринимать фитнес-занятия, как тяжелую ношу. Это же для вашего тела;
  • Раз в месяц меняйте упражнения и программы. У мышц тоже есть память, они привыкают к упражнениям.
  • Тренировки – это 30% успеха в таком трудном деле, как похудение. Питайтесь правильно.
  • Не забывайте поощрять себя после каждого занятия и после каждого сброшенного килограмма. Благодаря этому вы будете заниматься фитнесом с удовольствием.

Тренировка дома: как составить и как провести

Вы можете скачивать видео уроки фитнеса дома, создавать собственные программы, просто активно двигаться…

  • С чего начать фитнес? С еды, как ни странно. Обязательно перекусите за час-полтора до фитнес-занятия;
  • Любое занятие начинайте с разминки. Это кардионагрузка и разогрев, который позволит подготовить мышцы, предупредив травмы. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки, различные приседания… Можно потанцевать под музыку поэнергичнее;
  • Обязательно дышите носом во время фитнес-тренировки.
  • Делайте паузы секунд по 15 между подходами. Нагрузку увеличивайте постепенно как во время отдельного сета, так и в целом. Если действующая тренировка вам дается легко, смело переходите на более сложный уровень занятий: фитнес для начинающих уже не для вас;
  • Специалисты считают, что водичку при занятиях пить необязательно. Но старайтесь иногда смачивать рот, выпивая по маленькому глоточку;
  • Делайте по несколько подходов всех упражнений;
  • Обязательно растягивайтесь после тренировок;
  • Есть можно через два-три часа.

5 самых эффективных фитнес упражнений

Среди самых эффективных упражнений, которые можно использовать дома можно выделить следующие:

  • Пресс: скручивания, «велосипед». Во время упражнений на верхний пресс можете зафиксировать ноги, поместив их под диван;
  • ноги, бедра ягодицы: приседания ( разные: с широко расставленными ногами, на одной ноге, с утяжелением…). Махи ногами выполняйте во все стороны (с опорой на стул);
  • руки, плечи: отжимания от стула от пола с разными положениями ладоней;
  • спина. Поднятие верхней части туловища из положения лежа на животе;
  • все тело: планки.

Фитнес программы для начинающих: лучшие видеоуроки

Сегодня каждый спортивный блоггер предлагает свои комплексы упражнений. Но не все они одинаково полезные и подходят для новичков. Эффективны следующие программы, которые подходят для начинающих и от следующих тренеров.

  • Синди Кроуфорд. Программа «Секреты идеальной фигуры», созданная 25 лет назад, актуальна и эффективна и сегодня. Здесь три комплекса, самый короткий из которых длится 10 минут (для него не нужны спортивные приспособления). Две сорокаминутные программы лучше чередовать;
  • Стрип-фитнес от Кармен Электры. Похудеть с этой программой можно за один месяц регулярных занятий. Здесь базовый комплекс и несколько дополнительных тренировок на разные проблемные зоны. Особое внимание уделяется ягодицам. Для выполнения понадобится только стул;
  • Джиллиан Майклз. Богиня домашнего самосовершенствования, но начинающим лучше использовать такие программы, как «Похудей за 30дней» или Beginners shreds. Также есть программы для всех проблемных зон, но их лучше осваивать после программ для новичков;
  • Советская ритмическая гимнастика. Не удивляйтесь, но она не стала менее эффективной даже 30 лет спустя;
  • Шейпинг-класс. Программа из 90-х. По отзывам, можно постройнеть на пару кг в неделю;
  • Трейси Андерсон. Благодаря ей работают даже те мышцы, о наличии в вашем теле которых вы и не подозревали. Лучшая программа для начинающих – «Метаморфозы». Курс длится 90 дней;
  • Эшли Борден. Это восходящая звезда видеофитнеса, но именно она создала красивые тела многих голливудских звезд. Плюс её уроков в том, что это не только фитнес дома для похудения, но еще и польза для здоровья. Лучшая программа – «6 недель для красивого тела»;
  • Джанет Дженкинс. У нее очень много программ, все они подходят для новичков: Дженкинс рассчитывает не на атлетов, а на обычных девушек. Общее название всех программ от Дженкинс – «Голливудский тренер»;
  • Отем Калабрезе. Дебютировала не так давно с великолепным уроком под названием «Исправить за 21 день». За три недели можно сделать тело;
  • Мери Хелен Боуерс. Уроки фитнеса могут быть красивыми, если они созданы балериной. Видео так и называется – «Ballet Beautiful».

Также можно заниматься фитнесом при помощи Ютуба. На что стоит обратить внимание? На несколько каналов:

  • FitnessBlender. Канал ведет супружеская пара. Сейчас у них больше 400 уроков, каждый из которых заставит попотеть;
  • Amanda Russell. Каждую неделю — новая тренировка, причем весьма интенсивная;
  • BeFit. Множество уроков от самых знаменитых тренеров: от Джейн Фонды до упомянутой Джиллиан Майклз;
  • Tone It Up. Трудные программы, но очарование ведущих позволяет осилить все.

Несколько видео по теме:



Многие занимаются фитнесом дома, при этом неплохо имеют довольно неплохие результаты. В современных условия совсем необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, ведь даже в домашних условиях можно хорошенько похудеть. Главное — занимайтесь регулярно, плюс питайтесь правильно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector