Npk18.ru

Обучение новым специальностям
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уроки балета для начинающих дома

Боди-балет для начинающих: грациозной поступью к идеальной фигуре

Боди-балет является одним из модных направлений в фитнесе, которое основано на упражнениях традиционной хореографии, балета, пилатеса и йоги, адаптированных для довольно широкого круга людей. При помощи балетных тренировок вы сможете сделать свое тело подтянутым и стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, приобретете грациозность и пластичность.

Что такое боди-балет?

Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.

Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:

  • разминка суставов, гимнастика;
  • работа у гимнастического станка;
  • выполнение упражнений без опоры;
  • пилатес на полу;
  • стретчинг (растяжка).

Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

  • Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.

  • Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
  • Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.

  • Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
  • Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.

  • Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
  • Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
  • Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Показания для занятий боди-балетом

Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:

  • желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
  • мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
  • хочет выпрямить осанку;
  • хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
  • не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.

Техника выполнения тренинга в боди-балете

  • Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
  • При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
  • Особенность упражнений- качество превыше количества.

  • Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
  • При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
  • Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

  • Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.

  • Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

  • Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.
Читать еще:  Уроки мейкапа видео

  • Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.

  • Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.

  • Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.

  • Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.

  • Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.

Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Суперсет боди-балета для похудения

Что такое body ballet, чем он полезен?

Какая женщина с завистью не смотрит на точеные фигурки балерин и не восхищается их гибкостью, растяжками, изяществом при немаленькой силе мышц и выносливости тела. И тут же каждая, наверняка, думает: мне такого никогда не добиться, ведь я не занималась в балетной школе с 5-ти лет… А ведь не все так грустно – сделать свое тело, если не точно, как у профессиональной балерины, то стройным, грациозным и гибким может помочь относительно новое современное направление тренировок – боди балет фитнес. Что такое бодибалет, какие результаты дает, можно ли с ним худеть, заниматься дома по видео урокам – ответы в нашем обзоре.

Боди-балет – немного истории

Body-Ballet, как разновидность танцевальной аэробики, появился относительно недавно – в 2005 году, когда автор методики, известный хореограф и фитнес тренер Ли Сараго (на фото) представил миру видео своей новой разработки, где она объединила балетные движения, классические танцы, элементы пилатеса и йоги в одну микс-программу, которой было придумано удачное название боди балет. Движения, взятые из балета, автор упростила и адаптировала под возможности обычных женщин, без специальной танцевальной и физической подготовки, поэтому занятия боди балетом доступны практически всем желающим (и мужчинам тоже), у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Быстрое распространение боди балет получил благодаря Джанет Дженкинс – самой популярной в США фитнес-тренеру. Эта темнокожая атлетка, с двумя высшими образованиями в области спортивной медицины, помогает иметь стройные и безупречные фигуры многим голливудским и музыкальным звездам. Она сразу оценила все достоинства, которыми обладают занятия боди балетом, внесла свои дополнения и вместе с автором выпустила видео уроки боди балета для занятий в зале и дома.

В Россию боди балет привезла известная балерина, солистка Большого театра Ильзе Лиепе. Она немного изменила методику, предложила свой вариант музыкального сопровождения. Ее инициативу подхватила Екатерина Буйда – хореограф и ютуб-блогер, автор многих программ фитойоги. В 2009 году она предложила свою разновидность: боди балет для похудения или бодитрансформинг.

Суть программы и упражнения

Рассчитана программа боди балет для взрослых, так как требует довольно ощутимых нагрузок на мышечный корсет и суставы, нужно терпеливо и усердно стараться выполнять все упражнения, которые включают боди балет уроки. Занятия для начинающих надо проводить только в зале, под руководством опытного фитнес-тренера, так как по фото и даже видео невозможно правильно понять технику выполнения многих специфических упражнений, взятых из классического балета.

График занятий предполагается следующий:

  • боди балет для начинающих – 2 раза в неделю по 40-45 минут;
  • после 3-х месяцев тренировки – 2-3 раза в неделю по 60 минут;
  • для опытных спортсменов – 3 раза по 90 минут.

И только после полного освоения всех боди балет упражнений и особенностей тренировок, можно самостоятельно заниматься дома, используя онлайн или видеоурок.

Боди балет тренировка, как и в других видах фитнеса, состоит из трех этапов.

  • Разминка – для разогрева мышц и разработки суставов – минимум 10 минут.
  • Основная часть тренировки – 30-60 минут, состоит из выполнения упражнений в интенсивном темпе, в определенном порядке. Используется в основном классическая музыка, в том числе, в современной аранжировке. Также допускается modern classic в эстрадной обработке, современные ритмические треки.
  • Заминка для максимальной проработки каждой группы мышц и восстановления дыхания. Проводится в спокойном темпе, под плавные мелодии, используются элементы стретчинга. Время 8-10 минут.

Основные упражнения

Перечислить все боди балет упражнения в одной статье невозможно, кратко опишем те, которые используются чаще остальных.

  • Гранд плие. Ноги во второй балетной позиции, руки согнуты и выставлены вперед. В медленном темпе выполняется приседание с подъемом рук вверх, потом – возвращение в исходную позицию. 20-25 повторов.
  • Батман тандю. Стопы размещены одна перед другой параллельно. Далее, не отрывая носок от пола, ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение. Выполняется по 10 раз каждой ногой.
  • Гранд батман назад. Выполняется у станка, держась двумя руками, спина прямая. Не отрывая носок, отведите одну ногу назад, зафиксируйте положение. Далее резко ногу поднять максимально назад и вверх и вернуть обратно. Выполняется по 15 повторов на правую и левую ногу.
  • Батман тандю жете. Стопы размещены одна перед другой параллельно, одну ногу отвести вперед/в сторону/назад/в исходное положение в положении 45 градусов по отношению к другой ноге. По 10-15 повторов на каждую ногу.
  • Наклоны корпуса. Выполняется у станка, правая нога ставится на станок, не сгибая коленей. Подняв правую руку, сделать 10 наклонов вперед, чтобы рукой коснуться пальцев ноги. Поменять ногу и сделать еще 10 наклонов.
  • Деми плие. Стопы в первой балетной позиции – соприкасаются пятками и разведены на 180 градусов, руки разведены в стороны (одной можно держаться за станок – для баланса). Медленно выполняются глубокие приседания. Повтор 20 раз.
  • Релеве. Ноги также первой позиции, руки в стороны, медленно надо подниматься на полупальцы и возвращаться назад. Повтор 20-30 раз. Рекомендуется подряд делать «тройчатку»: деми плие, гранд плие и релеве – для разработки связок.
Читать еще:  Видео уроки шаффла для начинающих

Эффективность и результаты занятий

Боди балет для того, кто занимается регулярно и целеустремленно, сможет получить максимальную пользу уже через несколько месяцев. Это:

  • Эффект похудения. За счет увеличения пульса во время выполнения упражнений запускается процесс естественного сжигания подкожного жира. Рекомендуется также сочетать тренировки боди балетом с определенной системой питания.
  • Коррекция форм тела без существенного наращивания мышечной массы. Просто ткани станут более подтянутыми, эластичными, рельефными.
  • Укрепление суставов и восстановление гибкости связок. Занятия боди балетом подходят для людей, перенесших травмы конечностей, спины – в качестве лечебной реабилитации.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и кислородного снабжения всех тканей организма.
  • Увеличение гибкости (дают упражнения на растяжку), улучшение координации движения, ловкости и выносливости тела.
  • Улучшение осанки, грациозность походки и всех движений.
  • Антистрессовый эффект – психологическая разрядка, стабилизация настроения.

Противопоказания

Ограничения на занятия боди балетом существуют, но они менее объемны, чем для других видов фитнеса.

  • сердечная недостаточность;
  • варикоз и тромбофлебит;
  • артрит и артроз;
  • поражения позвоночника;
  • тяжелые хронические заболевания;
  • онкология;
  • эпилепсия.

Экипировка для боди балета

Так как это все-таки фитнес, то покупать балетную пачку и пуанты не надо. Одежда должна быть максимально удобной, но облегающей, чтобы своим болтанием не мешать выполнять балетные па. Варианты: майка или облегающая футболка плюс лосины (леггинсы) или шорты. Второй вариант – танцевальный купальник, мини юбочка и гетры. Оптимальная обувь – мягкая и удобная. Это могут быть чешки или слипоны (тонкие кеды без шнурков). Можно также заниматься просто в носочках.

Заключение

Body Ballet – отличный вариант занятий для получения красивой, стройной и подтянутой фигуры. Главное – не лениться.

Кто может заниматься балетом?

Все движения данного курса, основанные на элементах классического танца, исключительно безопасны для суставов и полезны для мышц. Занятия хореографией доступны всем, кто не имеет особых противопоказаний, практически в любом возрасте и с любой подготовкой. А научиться выполнять несложное упражнение, правильно и красиво их исполнять сможет каждая начинающая балерина.

Польза боди балета

«Боди балет» активизирует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов и разрабатывает суставы, систематические занятия улучшают координацию движений.

Благодаря нагрузке на несущий свод, занятия у станка избавляют от плоскостопия и развивают выворотность (степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава).

Во время занятий прорабатываются мышцы ног, они становятся стройнее. Даже неидеальные ноги в результате регулярных тренировок приобретают точеный силуэт. Хороший эффект отмечен в борьбе с ушками на бедрах и в области галифе.

Человек учится владеть телом, которое становится подвижнее и стройнее. Тело обретает пластичность и грациозность.

Балетная фитнес программа улучшает физическую подготовку. Выполнение правильных батманов и плие заставляют работать мышцы даже у ярых спортсменок.

Систематические боди балетные тренировки развивают равновесие с координацией.

Регулярные занятия улучшают растяжку, делая мышцы эластичнее. Кроме того, раскрываются тазобедренные суставы, что становится полезным для профилактики болезней мочеполовой системы.

Боди балетом заниматься можно и в домашних условиях перед зеркалом, чтобы контролировать выполнение упражнений.

Идеальная одежда для «Боди балет»

Отсутствие белых пачек, в которые облачаются балерины на выступлениях, не должно вас заботить – на тренировке «Боди балет» они не понадобятся. Чешки или балетки подходят для работы у станка.

Лучше приобрести лосины или невесомые трикотажные брюки, плотно облегающими ноги, чтобы ткань не висела и не мешала вам танцевать. Свободные брюки не подходят, поскольку они скрадывают движения, не позволяя тренеру вовремя заметить, что вы неправильно делаете то или иное движение.

Относительно обуви: идеальный вариант – ее отсутствие.

Работа у станка – тяжелый труд, особенно для девушек, не привыкших часами стоять в первой позиции. После занятия «Боди балет» вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Привыкайте! Вряд ли самая жестокая силовая тренировка сравнится с этим изящным видом по энергозатратности, но результат стоит такого труда!

Балетная фигура

Существует расхожее выражение –- «балетная фигура». Так говорят о девушках гибких, изящных, одаренных идеальной осанкой и царственной посадкой головы. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно работать. Подтянутое, сильное тело, без сомнения, эстетично. Оно дарит обладательнице уверенность в себе, но изящество и грацию в спортзале, среди железных снарядов не раздают. За этим нужно идти на тренировку «Боди балет». Здесь вас научат держать спину в правильном положении и, таким образом, вы приобретете красивую осанку!

Видео тренировка балет

Видео балет на 50 минут

Видео балет на 40 минут

Видео балет на 30 минут

Силовой тренинг балет на 20 минут

Видео балет на 15 минут — ноги, ягодицы

Видео балет на 15 минут — все тело

Попробуйте позаниматься под наши видео и напишите свои ощущения!

Как научиться балету дома?

Вы хотите заниматься балетом? Это очень достойное увлечение. В идеале, балетом необходимо заниматься в специальной группе под руководством профессионала. Но не у всех есть такая возможность. В таком случае можно заниматься дома.

Читать еще:  3д моделирование видео уроки для начинающих

При этом необходимо понимать, что даже если Вы основательно подойдете к процессу подготовки, прочитаете гору специальной литературы, пересмотрите множество полезных видео, вряд ли у Вас получится научиться балету на таком уровне, чтобы выступать на сцене. А для себя, для общего тонуса или для того чтобы выступить на празднике перед друзьями, заниматься дома балетом вполне реально.

Преимущества занятий балетом дома

Хореография – это один из высших видов танцевальной деятельности. Балетные движения создавались лучшими французскими и русскими хореографами для выступления на сцене.

С помощью занятий балетом можно научиться чувствовать свое тело, понимать музыку и двигаться с ней в один ритм. Регулярно занимаясь балетом, Вы повысите координацию движений и натренируете вестибулярный аппарат. Кроме этого, занятия балетом корректируют фигуру, помогают избавиться от лишних килограммов, исправляют осанку, а иногда может наблюдаться увеличение длины ног и шеи, что всегда смотрится очень изящно.

Увлечение балетом – прекрасный способ стать интересной себе, любимому мужчине и окружающим. У некоторых людей жизнь проходит по принципу «работа-дом», «дом-работа», никаких увлечений, все серо и буднично. Внесите в свою жизнь новые краски и эмоции! Когда человек занимается тем, что ему нравится, у него глаза горят, да и в других сферах жизни все начинает налаживаться. Жених или муж обязательно оценит Ваши старания, стройную фигуру и приобретенную грациозность.

Как заниматься балетом дома?

  • Структура занятий хореографией очень стандартна и не важно, занимаетесь Вы с тренером или дома.
  • Сначала идут самые легкие упражнения для разогрева и растяжки мышц. Затем выполняются продолжительные и сложные упражнения. За несколько часов до занятий Вам необходимо хорошо покушать, иначе может просто не хватить сил и энергии.
  • Обязательно нужен станок, так как на нем выполняются все основные упражнения. В конце необходимо выполнить растяжку. Она делается не на станке, а в свободном пространстве – отрабатываются прыжки, вращения и обязательный финальный поклон.
  • Заниматься балетом следует 2-3 раза в неделю на протяжении часа, можно заниматься и полтора. Если делать это регулярно, то уже через месяц Вы заметите результат. Ваши плечи расправятся, осанка станет более горделивой, и прибавится уверенности в себе.
  • Бытует мнение, что для занятий балетом нужно покупать специальную форму, в том числе пуанты и пачку. Это заблуждение. Чтобы свободно танцевать на пуантах, необходимы годы тренировок, а новичок просто не сможет на них стоять. Начинающим лучше использовать обычную форму для занятий спортом, например леггинсы, или эластичные обтягивающие брюки или топ. В качестве обуви подойдут специальные балетные тапочки, которые можно найти в магазинах для танцоров. Покупать такую обувь следует немного меньшего размера, чем Вы носите в повседневной жизни, так как балетные тапочки должны плотно прилегать к ногам.

Основные балетные позиции

Позиции в балете – это основа всех основ, без которых невозможно изучение каких-то сложных хореографических фигур. Поэтому начинать обучение балетному искусству в домашних условиях необходимо именно с них.

  1. Первая позиция – встаньте прямо, пятки сдвиньте вместе, а носки разверните в обратную друг от друга сторону, таким образом, на полу образуется прямая линия.
  2. Вторая позиция очень напоминает первую, но все же есть существенное различие – пятки вывернутых ног находятся примерно на расстоянии одной ступни.
  3. Третья позиция – пятка одной из ног стоит перед подъемом другой ступни и слегка с ней соприкасается.
  4. Четвертая позиция – поставьте выворотные ступни параллельно друг другу так, чтобы между ними можно было поставить еще одну ступню, при этом одну пятку следует поставить прямо перед носком второй пятки, таким образом, масса тела распределится равномерно.
  5. Пятая позиция во многом схожа с четвертой. Но есть и разница, которая заключается в том, что ступни обеих ног плотно соприкасаются друг с другом.
  6. Шестая позиция – ноги расположены не выворотным образом, а находятся в обычном положении.

Основные позиции рук в балете

Также есть и основные положения рук, которые лучше осваивать после изучения позиций ног. Каждое положение необходимо выполнять очень внимательно, стараясь максимально прочувствовать мышцы и напрячь их. Живот всегда втянут, осанка прямая и грациозная.

  • Первая позиция: руки опустите вниз и округлите, ладони смотрят вверх.
  • Из первой позиции руки плавно поднимаются к уровню живота, плечи свободно смотрят вниз.
  • Из второй позиции руки плавно переходят к верху головы, а кисти сохраняют основную позицию.
  • Одна рука находится на уровне живота во второй позиции, а другая рука над головой в третьей позиции.
  • Одна рука прямая, немного сдвинута в сторону от тела, а другая находится в третьей позиции.
  • Одна рука все также находится около корпуса, а другая плавно переходит вниз, образуя вторую позицию.
  • Разведите обе руки в стороны, таким образом, чтобы они образовали полукруг от локтя до запястья – это седьмая позиция.

Как научиться балету дома: видео

Даже если Вы не собираетесь профессионально заниматься балетом, такие занятия будут очень полезными для поддержания здоровья и улучшения внешнего вида. Кстати, многие профессиональные футболисты занимаются хореографией, чтобы повысить качество своей игры, а у обычного человека балет развивает пластичность и гибкость.,

Читайте также:

К тому же, если Вам не нравится заниматься в тренажерном зале с отягощениями, балетные упражнения станут отличной альтернативой. Освоить этот вид танца будет не просто, но результаты от регулярных занятий балетом того стоят!

Специально для LadySpecial.ru — Нателла

Читайте другие интересные рубрики

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector